ダイエットマニュアル 食事編です。
まだ、基本編を読んでいない方は、まずはダイエットマニュアル 基本編をお読みください！→ダイエットマニュアル 基本編
ここでは具体的にどのような食事をとっていくかを決めていただきます。
1日の消費カロリーを計算しよう！
ダイエットは基本的に、消費カロリー＞摂取カロリーにすれば痩せて行きます。
1日に食べるカロリーを決めるには消費カロリーを計算しなければなりません！
これはざっくりでいいと思いますので、以下に計算式を書いておきます。
消費カロリー計算
消費カロリー ＝ 体重 ✖︎ 30
となります。計算できましたでしょうか？
例）体重60kgの人の場合 60✖︎30＝1800Kcal
この数字は、1日にこれだけカロリーをとれば±0kgとなる値です！
計算した値から200kcal引いてみて1日の摂取カロリーとして過ごしてみましょう！
例）体重60kgの人の場合 1800ー200 ＝ 1600kcal
人により誤差はありますので、体重が変わらなかったらもう少し摂取カロリーを落としてみましょう！
設定したカロリーに沿って食事を取ろう！
一つ前のトピックで出したカロリーを元に、食事を構成しましょう！
今回はローファットダイエットという脂質を制限した食事を紹介します。
ここは正直めんどくさいです！私にラインして聞いていただければ、計算します。
要はできるだけ脂質を減らして炭水化物と脂質で生活していくようにするのがローファットダイエットです。
カロリーの％は
- タンパク質 30％
- 脂質 10％
- 炭水化物 60％
で生活してください！
ただ、最初は難しいので、脂質を減らすことを考えましょう！1日30gに脂質を抑えた方がいいと思います。
より体重を減らしたい方はこちらの方法も参考にしてください！
おすすめ食材
ここでおすすめ食材を紹介します！是非参考にしてください。
●おすすめの炭水化物
玄米
食物繊維、ビタミンなどが豊富で便通が良くなります！普通のお米より、ダイエット向きです！
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オートミール
玄米の３倍くらい食物繊維あります！ さらに人類が不足している栄養素の鉄分やカルシウムも豊富に含んでいる食材です！
ただかなり好き嫌いが分かれると思いますので、少量お試ししてから買うことをおすすめします！
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そば
そばはそばでもなるべく10割そばをおすすめします。
10割そばの方が食物繊維が多くその分太りにくいです！市販のそばは成分表示を見て、一番最初に小麦粉がある場合は小麦粉が一番使われている成分なのでほぼうどんと変わらないです！
安い蕎麦屋も同様なので、そばだから太りにくいと思い、食べすぎないようにしましょう！
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●おすすめのタンパク質
鶏胸肉
定番ですね！調理方法は色々ありと思いますが、低音調理がおすすめです！
まとめて冷凍のものを購入した方が安くてお得ですよ！
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青魚
青魚は優秀なタンパク質と脂質を含んでいます。脂質がいいの？と思うかもしれませんが、脂肪を燃焼を促進してくれる脂質があるのです！
調理するのが面倒という人は、真空パックのものを頼んで焼くだけのものを使いましょう！
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プロテイン
やはり筋トレに欠かせないものですね。鶏肉をたくさん食べるよりも手っ取り早いのでおすすめです！
海外のプロテインが一番コスパがいいです！詳しくはこちらの記事でプロテインや他の素材について説明しているので是非お読みください！
→My Protein で結局何を変えばいいの？＊近日公開予定
食べたもののカロリーを記録しよう！
食べたもののカロリーを記録の仕方を別記事に書いてあります！めんどくさいと言わずに痩せるために頑張ってください！！
記事はこちら→おすすめアプリとアプリの使い方＊近日公開予定
食事のタイミングを気をつけよう！
食事のタイミングなども重要です！
特にトレーニングがある日は炭水化物はトレーニングの前とトレーニング後に食べましょう。
ポイント
炭水化物はトレーニング前とトレーニング後に食べよう！
これは、トレーニングには炭水化物をエネルギーとしています。なのでトレーニング前に補給して、トレーニングでそれを使い、その後補給するといった形になります。トレーニング後は炭水化物は優勢んてきに筋肉に運ばれるので、脂肪に変わりにくいのです！
トレーニングのないひはできるだけ朝に持ってきましょう！朝から昼にかけてが一番活発に動く時間帯ですので、そこでエネルギーを消費しやすいです！
まとめ
まとめ
・1日の消費カロリーを計算しよう！
計算の仕方は 体重✖︎30 ＝消費カロリー
消費カロリー ー 200kcal ＝ 1日の摂取カロリー
・設定したカロリーで食事を取ろう！
タンパク質：30％
脂質： 10％
炭水化物： 60％
・食べたものを記録しよう！
記録することで停滞するときになぜ痩せないかがわかるので記録しましょう！
・食事のタイミングを気をつけよう
炭水化物はトレーニング前とトレーニング後に取りましょう！
食事を記録して、痩せなくなった時に、質問をお待ちしております！
意識することがたくさんあり、大変だと思います！
私自身パーソナルトレーナーをしておりますので、これが確実に痩せる！とまでは言えません。
ひとりひとりに合わせたトレーニングや食事方法があるので、この方法はあくまでスタンダードなやり方です！
もっと効果が欲しいやこんなたくさんのこと自分じゃできないよとなりましたらぜひ自分のLine＠から質問やパーソナルの依頼をしてみてください！
