- ダイエット時の停滞期の原因
- ダイエット時の停滞期の大まかな期間
- ダイエット時の停滞期の脱出方法
栄養士 小野寺 巧（おのでらたくみ）
病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。
ダイエットの停滞期を脱出するための7つの手段
停滞期が来て悩む人も多いと思いますが、停滞期というのはダイエットしている人全員きます！
モチベーション的には来るものだと思って構えていましょう！
そんな停滞期を脱出するための施策をたくさん用意しましたのでひとつずつやってみましょう！
カーボサイクルを取り入れる
カーボサイクルとは、毎日の炭水化物量を変化させて、身体を騙しながら生活することです！
具体的には設定カロリーの中で炭水化物量を決めます。以下の図のような感じです。
その炭水化物量を3日間合計したもののを 1日目：50％ 2日目30％ 3日目20％ととって3日ごとにサイクルさせていく方法です！
この炭水化物量は人によって変わるので自分で計算してみましょう！
有酸素運動を取り入れる
2つ目の停滞期脱出方法は、有酸素を取り入れるです。
具体的には、トレーニング後に有酸素運動を取り入れましょう！
もっと具体的にいうと、30分以上、ジョギングで汗をかくくらいの速さでやった方がいいです。5km/h~6km/hくらいですね
そんなに早く走る必要はないので、できる範囲から始めてみましょう！
トレーニングボリュームを変えてみる
続いては、トレーニングのボリュームを変えてみてください！
停滞期になっている原因にもあるのですが、トレーニングのボリュームが落ちているケースがあります。
ダイエットでは筋肉も減ってしまうので、重量なども減ってしまうケースが多いです。
それでボリュームを維持するためにはセット数を増やす、ドロップセットを入れるなどしてみましょう！
ボリュームの計算方法はこちらです！
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食事の回数を増やす
続いては食事の回数を増やすです！
皆さんは一日の食事回数は3回までという固定観念にとらわれていませんか？
血糖値を上げないようにして脂肪をつけにくくするためには、食事の間隔を狭くするのが効果的です。
ボディビルダーなどは1日5〜6食くらい食べています。
ただ、食事量は3食の時と同じにしてください！分割してみる感じですね。まずは４食にしてみるところからやってみましょう！
チートデイを入れてみる
チートデイもとても有効です。
ただ、1ヶ月以上過酷な食事制限をしっかりした人でないと、チートデイは意味ないものとなってしまいます。
ちょっとだけ食事を制限してるくらいの人であれば取り入れてもただ太るだけなのでやめておきましょう！
食べるものについては、炭水化物をしっかり取れればOKです。
チートデイをやる際は遠慮せずに死ぬ気で食べましょう！！笑
チートデイについてはこちら！
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食事の内容を変えてみる
続いての停滞期脱出方法は食事内容を変えてみるです。
自分がお客様を見てきた肌感もですが、食べるものを変えると体重が減るということもあります。
こちらの中から変更できそうな食材を選んでみましょう！
あと1週間続けてみる
続いては、あと1週間続けてみるということです。
今他の施策も試して、いろいろ試したけど、全然落ちないという人向けです。
1週間くらい落ちなくても普通なので、もう少し粘ってみてください！
停滞期が起こる原因
停滞期になる原因はいくつかあります！
当てはまる人は日々の生活から変えていきましょう！
原因① プラトー効果による、停滞期
プラトー効果とは、一時的な停滞状態のことを指します。
ホメオスタシスにより、身体が変わらないようにしています。
一時的なものなので1週間くらい停滞していてもプラトー効果だなと思い気にしないようにしましょう！
原因② カロリーの下げすぎによる代謝低下
普段から低カロリーで生活をしていると、全然体重が落ちなくなる時があります。
これは身体の代謝が低下して、消費カロリーを制限しているからおこることで、元気がなくなったり、疲れやすくなったりするのがサインです。
1ヶ月くらい低カロリーで生活をしていて、停滞期に陥ったら代謝低下が濃厚なのでチートデイや、カーボサイクルで乗り切りましょう！
原因③ ストレスと身体の疲れ
仕事のストレスや、睡眠不足などの身体の疲れなども体重に影響してきます！
ストレスなどは、筋肉を分解してしまう、コルチゾールというホルモンが出てしまいます
身体の疲れも体が省エネモードになってしまうので、休養や、ストレス解消もとても大事です。
原因④ ダイエット初期からカロリーを変えていない
これがお客様の間でも割と多いです。
最初設定したカロリーで、少し痩せたけど、停滞してしまったという人は、カロリーを変えてないことが大きいです。
前より痩せているなら、消費カロリーも少なくなっているはずなので、それに合わせてカロリーの調整をしていきましょう！
どうやってカロリー設定をするかはこちらを確認してみてください！
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ダイエットの停滞期はどのくらい続くのか？
ダイエット停滞期の始まりと終わり
停滞期はだいたい2週間〜4週間くらいで来ると言われています。
終わるのは、何もしなければずっと停滞はするし、何か策を講じれば1週間くらいで停滞を脱出できると思います！
停滞期の判断
停滞の判断は、2週間体重が変わらない場合に停滞期と言っていいでしょう！
そしたら解決策としては前で紹介した脱出方法を選んで試してみて体重が減るかどうかをみてみてください！
停滞期は繰り返し来るのでそういうものだと思うこと
ダイエットにおいて体重の停滞は誰もが経験します。
体重計に乗って体重が減ってない時は焦りや、モチベーションが下がったりすると思いますが、もうしょうがないと割り切って、いろいろ試してみるのがいいと思います。
痩せる前兆はいつか来るものです。
その時まで続けるのが一番大事ですね！
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まとめ
今回紹介したダイエット時の停滞期の原因と脱出方法は試してみてください！応援しています！
