Step5：細マッチョになるための食事管理の仕方とカロリー計算

解決した男性

細マッチョになりたいですが、食事管理で大事なことってあるんでしょうか？

バルクアップでもダイエットでも細マッチョになるために絶対に食事管理は必要です。ボディメイクは８割食事で決まります！

トレーナー

Misuzu

凡人が日本一マッチョになる話という名前でTikTok、Instagram、Youtubeで活動中
自分自身ぽっちゃりから1年で細マッチョになり、ベストボディジャパンで３大会で準グランプリを獲得。
ボディメイクで人生は変われると1人にでも多く伝えたい思いから発信活動を行っています。

栄養士　小野寺 巧（おのでらたくみ）

病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。

食事管理の理論の基本

①消費カロリー＞摂取カロリーだと痩せる

基本的に消費カロリー＞摂取カロリーだと痩せる、逆の場合は太るといった原理原則がありますので覚えておきましょう！

②PFCバランスはめちゃくちゃ大事

ではラーメン一杯を一日食べても痩せるのでいいのかっていう話になってきますが、それでは理想の身体に届かないでしょう！

ここで大事なのはPFCバランスです！

PFCバランスはStep2の頻出用語として紹介しましたが、もう一度記載します！

・PFCバランス
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、この３大栄養素の摂取比率のこと。
ボディメイクにおいては、最重要である。
どの食品もカロリーはこの3つの栄養素から決められており、P：1gあたり4kcal、F：1gあたり9kcal、C：1gあたり4kcalとして計算する

もう一度覚えましょう！

自分が痩せるカロリーの計算方法

ダイエットの基本がわかったところで、次は自分のカロリーを計算してみましょう！

ますは総消費カロリーを計算します！

計算はこちらのサイトでしたみてください！→参考サイト

そこからダイエットをしたい場合は-300~700kcalくらい引いてください！

バルクアップの場合は＋300〜700kcalをしてみてください！

ダイエット、バルクアップでのおすすめPFCバランス

トレーナー

次はダイエットとバルクアップでしっかり効果を出すために最適なPFCバランスを考えていこう！

ダイエット時のおすすめPFCバランス

ダイエットの場合は、P:F:C=3:2:5にすべきと言われています。

自分の求めたカロリーをそれぞれ分けてみてどのくらいとれるのか計算してみましょう！

バルクアップ時のおすすめPFCバランス

バルクアップの場合は一概に比率で考えなくていいと思います！

基準としてはタンパク質は体重の2.5倍gくらい（60kgの場合は150gくらい）をまずは決めます。

脂質は体重gくらい（60kgなら60gくらい）にして、残りのカロリーを炭水化物で補うといった流れです！

ここでのポイントは脂質はとりすぎると余計な脂肪になるので余計な脂肪をつけたくない場合はこのくらいで留めておきましょう！

これだけ食べてれば痩せる！おすすめの食材一覧

炭水化物

できるだけ小麦を取るのはやめましょう！小麦は日本人には消化がしづらいと言われており、お腹に溜まりやすいです。
特にうどんやパンなどはよくないです！

またGI値が低いものを選びましょう！

GI値とはグリセミックスインデックスと言って、血糖値が早く上がりやすいほど数値が高くなっています。

血糖値が上昇しやすいものだと少し太りやすいのでできるだけGI値の低いものをお勧めします

特に、もち麦いりのご飯だったり、玄米などはおすすめです！

タンパク質

タンパク質はできるだけ動物性のものを取るといいと言われています

大豆などもありますが、お肉の方が必須アミノ酸が豊富なので、しっかり筋肉になってくれます

脂質

脂質では、ジャンクフードやラーメン、おかしなどに入っている油はできるだけ控えて、

魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる不飽和脂肪酸と言われるものをとりましょう！

常温で液体のものは不飽和脂肪酸が多いです！

不飽和脂肪酸は中性脂肪を分解してくれるような働きが期待できるので、魚などは特にタンパク質も取れるのでおすすめです！！

まとめ

悩む男性

これを食べればいいって指定してくれるのは嬉しいですね！これからカロリーに気をつけて教えてくれた食材で食事を取ってみます！

ダイエットの時はかなり食材は限られますが、それでもしっかり結果が出るような食事管理の基本となっています！

これを実践して、細マッチョになれるように頑張りましょう！