Step3：【ルーティーン】細マッチョになるために毎日絶対にやるべきことを紹介

細マッチョになるための毎日やるべきこと

毎朝、体重を測る

毎日体重を測りましょう！

条件があります。毎日起きて、何も食べずにトイレに行った後に体重計に乗りましょう。

これは毎朝しっかり条件を揃えるという意味合いがあります。

体脂肪率が測れる体組成計も体の中の水分次第でかなり値は変わってきてしますので何も食べず飲まずに体重と体脂肪を測りましょう！

食事をするときは、グラムをはかり、記録をつけよう

最初はご飯を食べるときはグラムを測りましょう！

Step0で買った計量器と食事管理アプリを使ってしっかり何をどのくらい食べたかを記録して、毎日の体重の変動を見ましょう！

例えばみすずが食べていたご飯はこちらです。

ちなみにこれは、

鶏胸肉：150g
アボカド：40g
白米：100g

上記のグラムをしっかり測って記録しています！

1日のPFCバランスを決めて食事をとる（3~5回の食事）

1日のPFCバランスを決めて食事をとりましょう！

Step5の食事管理パートで詳しく説明しますが、ダイエットの場合は、P:F:Cが3:2:5でとるといいです！

このカロリー比率を守り、記録しておきましょう！

食事の回数は３〜５回に分けましょう！あくまで1日のカロリーを超えないように３〜５分割をするといいです！

水は２リットル以上飲む

水は毎日２リットル以上飲みましょう！

理由としては、水を飲むと単純に血流も良くなります。 栄養や酸素をスムーズに運べるようになり、老廃物もしっかりと排出できるようになれば代謝がアップするというわけです。

血流が良くなると多く栄養を運べて筋肉も大きくなるし、脂肪などもたくさん運んでエネルギーの効率が良くなりますのでダイエットにもバルクアップにも水をたくさん飲むことは必須です！

トレーニングの記録をとる

トレーニング時には絶対に記録をとりましょう！

理由としては、筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けてはダメで、徐々に負荷を高めていくことが必要になります。

週５でやっていた場合、経験上、先週何回あげたか覚えていないことがほとんどです。

これもStep0で解説したトレーニングノート（またはアプリ）に回数、セット数、重さ、種目を記録しましょう。

それを元にして、今回は前回と同じ種目で同じ重さでも1回でも多く上げれたらしっかり結果に繋がっていると思っていいと思います！

最速で細マッチョになるためには絶対にやってください！

細マッチョになった人の減量時のルーティーンを紹介

一日のPFCバランス：1832kcal

朝

6:30~起床　体重を測る　記録をつけてトレーナーに報告

7:00~ 水を飲んでから有酸素運動　1時間を行う　＊有酸素は減量最終段階で入れています。

8:30~朝ごはん　記録をつけてトレーナーに報告

9:00~仕事開始

昼

12:00~昼ごはん　記録をつけてトレーナーに報告

16:00~間食　記録をつけてトレーナーに報告

夕方

18:00~トレーニング　しっかり記録をつける

19:30~トレーニング後すぐに有酸素運動　1時間おこなう

夜

21:00~夜ご飯　記録をつけてトレーナーに報告

24:00~就寝

まとめ

いかがでしたでしょうか？

毎日しっかり、記録をすれば何が原因で体重が落ちないなどがわかります。

どんな食事を過去１週間していたのか、どんなトレーニングをしていたのか、その結果この体重になっているので、次の施策が打てるわけです。

正直めんどくさいと思います。
ただ圧倒的結果を出すためにはそれをしないといけないので、絶対にやりましょう！

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