【初心者必見】週3筋トレの分割法メニュー！パーソナルトレーナーがお客様を細マッチョにしたメニューを解説！

悩む男性

初心者でも週3回で細マッチョになるためのトレーニング分割法を教えてください！！

任せてください！分割法でくまなくトレーニングして週3回だけで細マッチョになりましょう！

トレーナー

栄養士　小野寺 巧（おのでらたくみ）

病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。

週3回の分割法トレーニングメニューはこれだ！

一日のトレーニングは1時間くらいという前提のもと週3の分割法の筋トレメニューを紹介していきます！

胸トレ＋肩トレのメニュー

背中トレ＋二頭筋のメニュー

足トレ＋三頭筋トレのメニュー

週3回の分割法トレーニングルーティーンを取り入れた人の結果

パーソナルジムに週１で通い、自分で週２でトレーニングに通った結果がこちらです。

もちろん食事管理をしているのでトレーニングだけの結果ではないですが、トレーニングが週３でも痩せますね！

週3回の分割法トレーニングルーティーンを取り入れるメリット

分割法のトレーニングを入れるメリットとしては、初心者は全身鍛えられるので効率よくダイエット、もしくはバルクアップができます！

時間が短縮できるトレーニング方法を紹介！

悩む男性

トレーニングもっとやりたいんですけど、週３しかできないんですよね。。

こんな方もいらっしゃると思うので時短になる種目の組み方を紹介します！

スーパーセット

スーパーセットとは

「拮抗筋を連続して鍛えるトレーニングのこと」です！

例えば、上腕二頭筋と上腕三頭筋が片方が使われているときは片方はあまり使われないいわゆる、拮抗筋です。

こういうどちらかが休んでいる場合は上腕二頭筋→上腕三頭筋というふうにレストなしでトレーニングを連続でやることで時短になると思います！

初心者が早く細マッチョになりたいなら、週５分割法でやった方が効果は出るのでおすすめ

結局、細マッチョに早くなりたい！という方は週5回での分割法でやることをお勧めします。

週５での分割法

週5の分割法では

上記の順番でやった方がいいです！

腕トレを真ん中に持ってきて胸トレの時にしっかり筋肉痛を治してからやった方がより重いものがあげられるので順番的にはこんな感じがいいと思います！

週５でのトレーニングメニュー

週後の際のメニューはこちらで記載しているのでぜひ見てみてください！

細マッチョに本当になりたい人のためのロードマップを用意しています！

週5で6ヶ月トレーニングをした結果

本気で食事管理と週５の分割法をやればこのくらい変化します。

細マッチョになるための食事の例が見たい人はこちらから！

まとめ

解決した男性

週３回でもしっかり効果が出ることがわかってよかったです！やってみます！

トレーニングの組み方は人それぞれですが、しっかり筋肉ごとに組み合わせれば細マッチョに近づくと思います！

頑張ってみましょう！

トレーニングの組み方がわかったら、次はトレーニングボリュームについても気にしてみるといいと思います！