【玄米 VS 雑穀米 VS 白米】ダイエットに効果的なのはどれ？栄養士とトレーナーが解説

悩む男性

玄米と雑穀米がダイエットに良いって聞くけど、どっちがより効果的なんだろう・・・？

どっちもダイエットに効果的ではあります！実は白米もダイエット効果があるんです。身体に合わない場合もあるので選ぶには注意が必要です！あなたの悩みに合った方を選ぶといいので適当に選ばないように！！

トレーナー

栄養士　小野寺 巧（おのでらたくみ）

病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。

【結論】体脂肪が気になるひとは玄米か雑穀米！白米は冷やせ！

玄米と雑穀米は、白米と比較して栄養価が高く、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、健康に良いとされる代替品です。ダイエットに良い食品として、近年取り入れる人が増えてきています。雑穀米は玄米が持つ特徴を持ちながら、ポリフェノールや味や食感のバリエーションが多いという点で玄米より優れていると言えます！以下でそれぞれの特徴を見ていきましょう！

玄米と雑穀米は実は太りにくいし栄養たっぷり！

こんな人におすすめ！

• 便秘気味でお腹が張っている人
• ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂りたい人
• 体脂肪が気になる人

玄米の特徴とダイエット効果

玄米（げんまい）は、米粒の外側の種皮（ぬか）だけを取り除かずに精製された、玄（もと）の状態のお米のことを指します。通常の白米（精白米）は、玄米から種皮と胚乳を取り除いて作られますが、玄米はこの部分を残したままの状態なので、以下の特徴を持ちます。

食物繊維の豊富さ：玄米は食物繊維が豊富です。食物繊維は腸の健康に寄与し、便秘の予防や消化器系の機能をサポートします。また、食物繊維は満腹感を提供し、過食を防ぐ役割を果たします。

血糖値のコントロール：玄米は白米に比べて糖質の吸収が緩やかであるという特性があります。これにより、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。安定した血糖値は、食欲のコントロールや脂肪燃焼にも影響を与えます。

ミネラルとビタミンの豊富さ：玄米にはマグネシウム、カリウム、リン、亜鉛、などのミネラルが含まれています。これらのミネラルは体内の骨、筋肉、神経、免疫系などの正常な機能を維持するのに必要です。また、ビタミン（特にB群）も豊富に含まれており、エネルギー代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。

良質な脂質：玄米には白米に比べてわずかに脂質が含まれていますが、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸であり、血圧やコレステロールを下げる効果があります。

雑穀米の特徴とダイエット効果

白米の代替品として、玄米だけでなく雑穀米をイメージする人も多いと思います。雑穀米は多くの異なる穀物から作られ、一般的な種類には、玄米、押麦、キヌア、アマランサス、黒米、もち米、ひえ、あわ、きなこ、小豆などが含まれます。これらの穀物は、栄養価が異なるため、雑穀米を食べることで、多様な栄養素を摂取することができます！雑穀米のダイエット効果は玄米に似ていますが、上記に加えて以下の特徴を持ちます。

栄養の豊富さ：雑穀米は様々な穀物を含むため、それぞれの穀物が栄養価を補い合い、栄養バランスが豊かになります。

ポリフェノールを含む：有色の穀物にはポリフェノールが含まれることが多く、脂肪燃焼効果に加え美肌効果も期待できます。

食感や風味：雑穀米は白米よりも食感や風味が異なります。一部の雑穀米は白米よりも歯ごたえがある場合があり、また、キヌアやアマランサスのような雑穀は独自の風味を持っています。これにより、料理に多彩な風味を加えることができます。

玄米・雑穀米、どっちを取り入れるかは好みでOK！

説明した通り、玄米と雑穀米のダイエット効果は非常に似ていると言えます。ただ、雑穀米は玄米の特徴に加えてポリフェノールや風味や味のバリエーションなどが豊富という点が挙げられます。

ただ、雑穀米の独特の風味や食感が苦手な人もいますし、玄米の方が食べやすい！という人もいますので、どちらを取り入れるかは個人の自由です！

実はもち麦というものもあって便秘に悩むひとはおすすめです！

どうしても白米を炊いてしまう場合は冷やせ！

悩む男性

どうしても白米炊かないといけないです。。

どうしても白米を炊かないといけないひとは白米を冷凍しましょう！

白米を冷凍するとレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」が増えて、糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きをするので太りにくくなります！

米・雑穀米が体に合わない場合もあるので要注意！

体に合わない人がいるので注意が必要です。

• アレルギーがある
• 消化器系の問題がある
• 味や食感が苦手

ここまで玄米・雑穀米のメリットを紹介してきましたが、体に合わない人もいます！以下に紹介する３点に当てはまる可能性がある場合は、様子を見ながら玄米・雑穀米を取り入れていきましょう。

アレルギーがある：雑穀米には様々な穀物が含まれますので、特定の穀物にアレルギーを持っている場合は必ず避けて下さい。

消化器系の問題がある：一部の人にとって、玄米や雑穀は食物繊維が豊富なため、消化器系に負担をかけてしまう場合があります。この場合は自分に合った量を見極めて、白米等と併用しながら食生活に取り入れていきましょう。

味や食感が苦手：玄米や雑穀米は、白米と比較して独特の食感や風味を持っているため、好みではない場合は避けても良いかもしれません。ストレスがダイエットの一番の敵です！それでも玄米・雑穀米を！という方は、最初は白米に混ぜて炊いても◎です。

ダイエット中はこう食べろ！胃腸に負担をかけない玄米・雑穀米の食べ方

• おかゆにして食べる
• おかずで消化促進
• 消化にいい穀物を選ぶ

玄米・雑穀米が体に合わず、ダイエット中にお腹を壊したりしたらやる気をなくしてしまいますよね・・・。せっかくの皆さんの努力が台無しにならないためにも以下の方法で玄米・雑穀米を取り入れましょう！

おかゆにして食べる： 胃腸に負担をかけないように、よく炊き上げるか、炊飯時間を長めに設定して、柔らかく炊き上げることができます。また、水分を多めに加えて、水煮や粥（おかゆ）のようなやわらかい食事にすることも考えてみてください。

おかずで消化促進：玄米や雑穀米と一緒に、消化を助ける食材を組み合わせることができます。消化を促進する食品として、生姜や酢などを用いたおかずなどを一緒に組み合わせてみましょう！

消化にいい穀物を選ぶ：雑穀米を選ぶ際に、穀物の中から特に消化が良いものを選ぶことができます。たとえば、押麦やもち米は胃腸に負担をかけにくいとされています。

おすすめの玄米・雑穀米

玄米・雑穀米のメリットは分かったけど、たくさん種類があってどれを選んで良いかわからないという方は、こちらの商品をお勧めします！

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まとめ

玄米と雑穀米、共にビタミンB群やミネラルを豊富に含んでおり、ダイエットに効果的な食品であると言えるでしょう。玄米 VS 雑穀米の対決では、雑穀米は玄米の持つ栄養素に加えてポリフェノールも摂取でき、入っている雑穀によって風味が変わるという点で、雑穀米に軍配が挙がるといえます。ただし、記載した通り雑穀米には様々な穀物が含まれるため、アレルギーには最新の注意を払って下さい。

また、玄米・雑穀米は白米に比べて消化が弱い方には体に合わない場合があります。その時は消化に良い穀物が含まれている雑穀を選んだり、調理方法を工夫することで、食生活に取り入れることを意識しましょう！

玄米・雑穀米を取り入れる際には、個々の体質や体調、目標に合わせた適切な方法を見つけることが重要です。他の実践者の体験やアドバイスを参考にしながら、自身に合った玄米・雑穀米の摂取を行いましょう。健康的な食事と適度な運動を組み合わせながら、理想のボディを目指しましょう。

トレーナー

ダイエットに正解はありません！痩せればOKです。玄米・雑穀米に変えたからといって痩せるとかそういうことではないのです！ダイエットで停滞したり痩せているかわからない場合はこちらを参考にしてみてくださいね！