- 筋トレで優先する順位
- 細マッチョになるためのトレーニングルーティーン
- 細マッチョになった人のトレーニング種目と回数
Misuzu
凡人が日本一マッチョになる話という名前でTikTok、Instagram、Youtubeで活動中
自分自身ぽっちゃりから1年で細マッチョになり、ベストボディジャパンで３大会で準グランプリを獲得。
ボディメイクで人生は変われると1人にでも多く伝えたい思いから発信活動を行っています。
栄養士 小野寺 巧（おのでらたくみ）
病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。
コンテンツ
トレーニングで大事にするべきこと
トレーニングでまず大事なことは2つです。
紹介していきます！
①筋肉にきくフォームを固める
正しいフォームを固めましょう！
最初から重いものを持つと怪我をします。特にベンチプレスは初心者がよく間違って重さを追求してしまい、肩を痛めるといった例を自分もよく聞きます。
そうならないために正しいフォームを固めましょう！
自分が考える正しいフォームはこちら！
筋肉に一番負荷がかかること＋怪我をしにくいフォーム
各部位で意識するべきことは後述しますので、ぜひ見てください！
②回数と重量を追い求める
10回3セット
これをめちゃくちゃいろんなYouTubeやTikTokで発信している人がいますが、これは初心者には当てはまりません！
初心者はまだ神経系が発達していないので筋肉に効く感覚、追い込む感覚がないので
初心者が追い求めるべき回数、重量、セット数は
・回数：5~8回
・重量：5~8回（10回できたら重さを増やす）
・セット数：追い込めるまで（5セットくらいがいい）
これをやってみてください！
バルクアップ時のトレーニングで意識すること
バルクアップ中のトレーニングで意識することは、トレーニングで前回の同じ部位のトレーニングで一回でも、1kgでも多く重りを持てているかどうかです。
例えば、ベンチプレスが前回1セット目80kg 5回だったとしたら、次週のベンチプレスの1セット目は6回上がらないと、筋肉は成長してないと考えましょう！（実際は成長をしているかもしれないですが、そういう考えの方がいいです。）
こういう理由でStep0で解説した、準備の中に、トレーニングノートがあったのです。
ポチップ
ダイエット時のトレーニングで意識すること
ダイエット中は特にボリュームを落とさないことを意識しましょう！
トレーニングノートをつけて、回数が減らないように頑張りましょう。
ただ回数は絶対に減りますのでモチベーションを持ってかれないようにしましょう！
その分、ドロップセットなどでボリュームを増やすと消費カロリーも稼げるので、おすすめです！
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細マッチョになるトレーニングルーティーン
週5回やろう！
最速で細マッチョになるには、週５以上は必須です。
週3でも週4でも効果は現れますので初めはいいかもしれないですが、今早くいい体になりたい人は増やしてください！
全身のトレーニング種目と各トレーニングポイント
おすすめトレーニング種目と簡単にポイントをまとめました。これは最低限です。
種目ごとに意識するポイントはプラスしてありますが、各部位ごとに絶対意識した方がいいところを最大3つまで書いています。
胸トレ
細マッチョになる初心者におすすめの胸トレ種目はこちら！
■上部
・インクラインダンベルプレス
・インクラインベンチプレス
・インクラインダンベルフライ
■中部
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ケーブルフライ
・ペックフライ
■下部
・デクラインベンチベンチプレス
・ディップス
肩トレ
細マッチョになる初心者におすすめの肩トレ種目はこちら！
■フロント
・フロントレイズ
・フロントプレス
・ライイングアップライトロー
■サイド
・ダンベルサイドレイズ
・バーベルアップライトロー
・バーベルプレス
・バーベルバックプレス
■リア
・リアレイズ
・リアデルトフライ
背中トレ
細マッチョになる初心者におすすめの背中トレ種目はこちら！
■広背筋
・チンニング（懸垂）
・ラットプルダウン
・シーテッドロー
■脊柱起立筋
・ベントオーバーロー
・ダンベルベントオーバーロー
・デットリフト
腕トレ（二頭筋）
細マッチョになる初心者におすすめの腕トレ種目はこちら
■上腕二頭筋
・ダンベルカール
・バーベルカール
・ケーブルカール
腕トレ（三頭筋）
細マッチョになる初心者におすすめの三頭筋の種目はこちら
■上腕三頭筋
・スカルクラッシャー
・フレンチプレス
・ケーブルプレスダウン
・キックバック
足トレ
■大腿四頭筋
・ハイバーフルスクワット
・レッグエクステンション
・レッグプレス
・ハックスクワット
まとめ
いかがでしたでしょうか？
細マッチョになるには全身鍛えるだけでなく、しっかり内容も意識ないといけません！
トレーニングは本気でやらないと最速で細マッチョにはなれないと思います！
頑張りましょう
最後は食事管理についてです！Step5
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