- 運動なしでダイエットするための避けるべき考え・習慣
- 食事制限の種類
- 糖質制限のメリット・デメリット
- 脂質制限のメリット・デメリット
- 運動なしダイエット法の食事例
栄養士 小野寺 巧（おのでらたくみ）
病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。
コンテンツ
運動なしでも痩せられる！ダイエットの鍵である食事と生活習慣を見直そう。
ダイエットで一番大事であるのは食事と言っても過言ではありません。なので、食事さえ変えれば運動なしでもあなたも痩せられるのです！
運動なしで痩せるために必要な知識をまず身に付けましょう。
なぜあなたのダイエットは成功しないのか？NG習慣４選！
１．間食がやめられない
耳にタコができるほど言われていると思いますが、やはり間食はダイエットの敵と言えます。朝・昼・夜ごはんの他に、オフィスでちょっとお菓子食べちゃったりとか、食後のデザートのプリンとか食べていませんか？かといって全く食べないのも難しいと思うので、以下のおすすめ間食を参考にまずは置き換えから始めてみよう！
- 和菓子：和菓子は洋菓子に比べて低脂質で低カロリー。甘みもあってスイーツ欲も満たせます
- サラダチキン：ダイエッター御用達のサラダチキン。最近のコンビニはいろんな味があってうれしいですね！筆者はローソン派です。
- オイコス：低脂質高たんぱくの最強ヨーグルト！筆者はイチゴがお気に入り。凍らせてもシャーベットみたいで◎
- プロテイン：運動や筋トレする人だけが飲むイメージですが、間食としても非常に優秀です。
ポチップ
２．運動の消費カロリーを過信し過ぎている
「昨日沢山走ったし、少しくらい食べてもおつりがくるだろう。」なーんて考えてはいませんか？運動による消費カロリーは実は非常にすくないです。目安としては10ｋｍ走ってやっと500kcalです。1㎏の体脂肪を落とすのに必要な消費カロリーは7200kcalと言われているので、14日毎日10km走っても1㎏しか痩せないのです。
だったら、いつもランチに食べているカツカレー（約1,000kcal）を親子丼（約500kcal）に置き換えて500kcalを減らした方が続けられそうじゃないですか？
つまり、運動しなくてもダイエットが可能！ということですね！
３．○○しか食べないダイエット
自分がそうだったのですが、ダイエットの失敗に多いのが「キャベツ」しか食べないとか、「春雨」しか食べないとか、自分が食べると決めた食材以外を完璧に切り捨てて、無理がたたって断念するというパターンです。
こんな無理のあるダイエットは1口お菓子を食べたら気持ちの糸が切れて、「もう今日は食べてもいい日にしちゃえ」などと言い訳を作り、爆食して見事リバウンドです。（減量中の筆者がまさにそれでした笑）
極端な例ですが、ヘルシーと言われているオートミールを1日10kg食べる人と、ショートケーキを1日1個しか食べない生活を続けている人は後者の方が体重が落ちていく気がしませんか？（健康的かどうかはおいといて）
なので、これは食べていい、これは食べてはいけないなどど０か１００で考えず、全体的なカロリーを意識して食べるものを決めていきましょう！
４．急激なダイエットは痩せにくく太りやすい体の出来上がり
よく”1ヵ月で10㎏！”とかいう謳い文句を目にしますが、絶対に真似してはいけないです。主な理由は２つ。
- 続かない：絶対に続きません。キャベツで作ったサラダだけを毎日食べて、1ヶ月で10㎏やせたとしても、そのあとはリバウンド確定です。そもそもの目的は体重減少による「美しい体」のはずなので、体重減少はあくまでも目的達成のためのプロセスであることを意識しましょう。
- リバウンドしやすくなる：急なダイエットは、筋肉量を減らしてしまいます。エネルギーを消費してくれる筋肉が減るといことは痩せにくく太りやすい体になってしまうといことです。こちらも本末転倒の結果が待っています。
上記４つは皆さん心当たりがあるのではないでしょうか。４つすべてをいきなり意識するのは難しいかもしれませんが、少しずつでいいので意識と行動を変えていきましょう！
ダイエットの大原則、摂取カロリーと消費カロリーを意識せよ！
人間の体は、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回る場合、余ったエネルギーを脂肪細胞に蓄積します。逆に下回った場合は、蓄積したエネルギーを放出します。これがいわゆる脂肪の燃焼です。つまり痩せるためには
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー
を維持していればよいのです！一日の消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らせば、上記の式が成り立つことになります。
今回は運動なしでやせるということで、一日の摂取カロリーを減らすことが大変重要になります！なので、どんなダイエットをする場合でも、必ずカロリー計算を行いましょう！おすすめのサイトはカロリーSlismです！以下のリンクから飛べますので、使ってみてください！
カロリーSlism：https://calorie.slism.jp/
食事制限は主に３つ！注目の糖質制限以外には何がある？
最近、食事制限＝糖質制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。近年テレビなどでも多く紹介されており、注目されている方法と言えます。実は他にも２つ食事制限の種類がありますので、それぞれどんな方法なのか見ていきましょう！
- 糖質制限ダイエット：炭水化物の摂取を抑えるダイエット。白米やうどん等主に主食として扱われている食品。糖質の摂取によりインスリンというホルモンが分泌され、空腹感や脂肪の蓄積を増進されるためそれを抑え込むという方法。タンパク質と脂質中心の食生活になる。
- 脂質制限ダイエット：名前の通り脂質を制限するダイエット。脂肪分の多く含まれるケーキなどのスイーツを控えるのはもちろん、脂肪分の多い肉（豚バラ肉、サーロイン、カルビ等）を控え、炭水化物とタンパク質中心の食生活を送る。
- カロリー制限ダイエット：食事の内容を特に気にせず、総摂取カロリーのみを意識するダイエット。
巷で有名だからと言って、いいダイエット法とは限りません。摂取カロリーをそろえて糖質制限・脂質制限・カロリー制限を比較した研究事例においては、体重減少は摂取カロリー依存的で、糖質制限だけに認められた特別な効果はありませんでした。なので白米だけを敵視せずに、自分が継続しやすいダイエット法を見つけていきましょう！
以下では糖質制限と脂質制限、それぞれのメリット・デメリットと献立例を見ていきましょう！
糖質制限のメリット・デメリットと参考献立
糖質制限のメリットは以下の通りです。
- 空腹を感じにくい：脂質の消化には時間がかかるため、一度の食事から時間が空いても空腹感を感じにくい！
- お肉・お魚が食べれる：脂質がOKなので、大好きなお肉・刺身などが食べられる！脂質制限よりも外食の選択肢が多いのも魅力。
デメリットももちろんあります。
- 水分が失われる：糖質は体内の水分を保持する働きがあるので、糖質を取らないと水分が失われ肌のハリ・ツヤが失われます。体重の減少が早い！といわれているのもこれが原因で、体脂肪が減ったわけではありません。
- 食事量が少なくなる：炭水化物・タンパク質は１gあたり４kcalなのに対して、脂質は１gあたり９kcalあります！なので、１日の総摂取カロリーが少量の食事で高くなってしまいます。
糖質制限で何を食べればいいかわからなかったら、以下を参考にしてみましょう。
- ステーキ：ステーキ！？と思うかもしれませんが、糖質を取らない代わりに脂質をエネルギー源として摂取しなければなりません。量をしっかり決めて食べましょう。それでも気になる人はヒレ肉など、脂質が少なめのお肉を選びましょう。
- オムレツ：卵は糖質制限の味方です（お財布にも）！脂質も取れるし、たんぱく質も摂取できます。MCTオイルなどを用いて焼きましょう。
- アボカド：アボカドの脂質は非常に良質で、血中コレステロールを下げてくれます。脂質制限にはもってこいです！
他にもこんな食材が良かった！こんなもの食べてた等あれば、下のアンケートからぜひ教えて頂けると嬉しいです！
あなたのおすすめの糖質制限食！：https://forms.gle/216D8MtJo6iXRZGX7
脂質制限のメリット・デメリットと参考献立
脂質制限のメリットは以下になります。
- 主食が変わらない：脂質制限はご飯のおかずや少しおなかが空いたときに食べる間食を工夫すればよいだけ！食べ慣れた白米が食べられないのはつらいですよね？
- 和菓子ならOK：食事制限中はどうしても甘いものが食べたくなってしまいます。でも脂質制限なら和菓子はOKです！饅頭や団子、どらやきなどは脂質が少なくヘルシー！
こちらももちろんデメリットがあります。
- 空腹感を感じやすい：腹持ちのいい脂質に比べて、空腹感を感じやすくなります。その分、1回の食事を少なくして、回数を増やす等工夫をしてみましょう。
脂質制限のメニューは以下の動画を参考にしてみてください！
他にも脂質カットのカレールウ等はよく使っています！減量中にカレーを食べられるなら万々歳ですよね！もちろんお肉は鶏むね肉です笑
脂質制限する時は、お米もしっかりこだわると効果がUP！
これを参考にしてください！
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まとめ
ポイント
・ダイエットは食事が9割といっても過言ではない！
・糖質制限がすべてではない！メリットデメリットを見て、自分に合ったものを選ぼう。
いかがでしたか？運動が出来ない、またはやりたくないあなたでも痩せられる気がしてきましたか？食事制限はつらいイメージがありますが、意外と食べられるものは多いです！また、これは食べてはいけない、これはOKなど、０か１００かで考えるのではなく、「これはカロリーが高いから1個だけにしておこう」など妥協案もあるということを覚えておきましょう！ダイエットは多くの人が興味を持っている話題なだけに、インターネットにいろいろな情報があふれています。巷にあふれている情報を盲信せず、いろいろ試してみて自分に合ったダイエット法を見つけることが一番の近道です！
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