【筋肥大には必須！】筋肉を大きくするために必要な筋トレボリューム目安はどれくらい？

悩む男性

筋トレを始めたんだけど、なかなか大きくならない・・・。ボリュームが足りていないのかな？

筋トレのボリュームに悩んだときは、まずボリュームについてしっかりとした知識を身に着けよう！

トレーナー

栄養士　小野寺 巧（おのでらたくみ）

病院の管理栄養士兼マイプロテイン専属管理栄養士として活動中。また中・高のサッカー部への食トレアドバイス実施中。筋トレやダイエットをしている方が、ネットに出回る間違った栄養学を身につけて失敗しないように、正しい情報を発信していきたい。

筋肥大には筋トレボリュームが必須！目安と中身を知ろう！

筋トレのボリュームは総負荷量とも言われますが、下の計算式で求めることが出来ます。

ボリューム（総負荷量）　＝　重量（ｋｇ） 　×　レップ数（回） 　×　セット数

例えば、５０ｋｇのベンチプレスを１０回３セット行ったとすると、総負荷量は

ボリューム（総負荷量）　＝　５０ｋｇ 　×　１０回 　×　３　＝　１５００

となります。ここで計算式をみてみると、３つの要素が関わっていることが分かります。

ひと括りにボリュームと言っても中身が違うのです！

極端な話ですが、ベンチプレス１００ｋｇを１回あげるのと、１ｋｇを１００回あげるのとでは計算上は同じボリュームですが、話が違って来ると思いませんか？

実は筋トレで得られる刺激は「物理的刺激」と「科学的刺激」の２種類があります。

物理的刺激と科学的刺激の違い！

• 物理的刺激：主に速筋を鍛え、瞬発力UPや筋肥大に関わる。陸上選手でいうと短距離選手
• 化学的刺激：主に遅筋を鍛え、筋持久力UPに関わる。陸上選手でいうと長距離選手

ボリュームの中身と筋肉への刺激が２種類あるとわかったところで、適切なボリュームを設定するメリットを見ていきましょう！

適切なボリュームを設定する意味は？

ボリュームはトレーニングの基本要素で、個人の目標や能力に合わせて設定します。適切なボリュームを持つトレーニングプランは、筋肥大、筋力向上、持久力向上などの目標を達成するための鍵です！以下で、ボリュームの重要性について見ていきましょう。

ボリュームを設定する際の注意点２つ！

悩む男性

結局筋肥大させたいなら、高いボリュームで物理的刺激を与え続ければよいってこと？？

そうとも言い切れません！ボリューム設定の際の注意点を見ていきましょう！

トレーナー

1. 体が慣れてしまう： 常に同じボリュームのトレーニングを行うと、筋肉は適応し、成長が停滞する可能性があります。ボリュームを変化させ、科学的刺激と物理的刺激を効果的に組み合わせることで、筋肉に新しい刺激を提供します。常に変化を取り入れることで、成果を最大化できます。

2. 過度のボリューム： 過度のボリュームはOver Training Syndrome (OTS) と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。適切な休息とリカバリーが欠けると、逆効果となることがあるため、バランスを保つことが重要です。

【結論】筋肥大なら”重量＆レップ数”にこだわろう

筋肥大が目的の場合に重要視すべきこと

筋肥大を目指す場合、ボリューム（特に重量とレップ数）を意識することは非常に重要です！ボリュームを徐々に大きくしていき、また体が慣れないようにボリュームを変化させて、筋肥大を実現しましょう！

例えば、前回ベンチプレスで１００ｋｇを５回挙げられたなら、今日は６回挙げてみる等、少しでいいのでボリュームを上げていくことが重要です！

1. ボリュームを徐々に大きくする：筋肥大を行うための原則として、「漸進性負荷原則」というものがあります。難しく聞こえますが、「昨日の筋トレよりボリューム大きくしていこう！」というものです。この原則を守り筋肥大していきましょう！

2. 筋肉疲労の重要性： 筋肥大を促進するためには、筋肉を疲労させる必要があります。ボリュームを増加させることで、筋肉はより多くの仕事をこなし、その結果として疲労が蓄積し、成長が刺激されます。

3. 多角的な刺激を提供： ボリュームを変化させることで、より効果的な刺激を提供することができます。体がボリュームに慣れることがなく、常に新鮮な刺激を提供することが出来ます！

ボリュームを意識して半年間筋トレした時の体の変化！

上の写真は半年間ボリュームをしっかりと意識して筋トレを行った時の体の変化です！！まるで別人ですね！

参考までにこの時に行っていた胸のトレーニングを紹介します。

１．バーベルベンチプレス　10回×５セット

２．インクラインダンベルベンチプレス　10回×５セット

３．ディップス　10回×５セット

４．ダンベルフライ　10回×５セット

５．ケーブルフライ　10回×５セット

２.５kgとかでもいいんです。少しでも良いから重くしたり、１回でも多くあげたり、友人に補助に入ってもらったりしながら、ボリュームを上げていきましょう。

また、体が刺激になれないようにするためにボリュームを変えてみろ！と言いましたが、行う種目の順番を変えてみるのも意外と効果的です！！

胸だといつもベンチプレスからやりがちだけど、ディップスからやってみるなどなど・・・。ぜひやってみて下さい！

ボリューム管理は絶対にやれ。やり方を紹介！

ボリュームを適切に管理するには、筋トレノートで日々のトレーニングの記録を作ることが重要です！普通のノートでもいいですが、慣れるまでは専用のノートを使ってみるのもいいかもしれません！

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まとめ

ひとえにボリュームと言っても、中身を紐解いていくと実態は十人十色です！何度も言いますがボリュームは中身が重要です！筋肥大が目的であれば、漸進性負荷原則を意識しながら昨日よりも重たいものを、体が同じ刺激に慣れないように科学的刺激も取り入れながら、昨日よりも高レップを挙げられるように頑張りましょう！

ボリュームを設定する際には、個々のトレーニング歴や、目標に合わせた適切な方法を見つけることが重要です。他の実践者の体験やアドバイスを参考にしながら、自身に合った設定を行いましょう。

トレーナー

筋肥大に近道はありません！いろんなことを試して、自分に合ったやり方を見つけてみましょう。悩んだ時はこちらの記事も参考にしてみて下さい！