【画像あり！筋肉量+3kg】筋トレ初心者が細マッチョになった、増量期、減量期の食事をトレーナーと栄養士が解説

こんにちはパーソナルトレーナーのこうきです！

今日は「凡人が日本１マッチョになる話」のアカウント名でフォロワー3万人越えのTikTokerでこのメディアサイトの運営者の一人でもあるMisuzuさんの3ヶ月の増量期と4ヶ月減量期の結果とそのやり方について説明していこうと思います！

Misuzuさんのアカウントはこちらです。ダイエット初心者に対しての動画を載せているのでぜひフォローしてみてください！

TikTok · 凡人が日本一マッチョになる話

104.2K likes, 466 comments. “8キロ痩せた！1日の減量ダイエットご飯！”

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3ヶ月間増量期から4ヶ月減量期を終えてBefore/After画像

こちらは、実は最初63kg→73kgまで増量し、73kg→58kgまで減量した結果です。

素晴らしい結果ですね。

増量期に何を食べて、何をしていたか、減量期に何を食べて、何をしたらいいかそれぞれお伝えしていきます！！

3ヶ月間増量の結果

	BEFORE	AFTER	結果
体重	63kg	73kg	+10kg
体脂肪率	16%	20%	+4%
ウエスト	71cm	76cm	+5cm

こちらは、10kgの増量をした結果です。

意識していたことは

トレーニングは週5回毎回筋肉痛がくるくらい追い込む。

食事は、体重が下がらないように、消費カロリー＜摂取カロリーを意識して体重を増やしました。
またラーメンや、スイーツのような脂質の多い食事で増量しないように心がけました！

３ヶ月間増量期の時の食事とカロリー

こちらが増量期のある日のカロリーです！

最初は3000kcalからスタートして、3520kcalまで増やしていきました

基本的に大体、P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）の比率は、

3:2:5くらいを意識していきました！

	1日の食事
カロリー	3220kcal
タンパク質	225g
脂質	80g
炭水化物	400g
食物繊維	10g

朝

朝のカロリーの合計は533kcalです。

以下が食べたものです！

• プロテインマグケーキ
• ゆで卵2個
• ブルーベリー
• キウイフルーツ

昼

昼のカロリーの合計は837kcal

• プロテイン：50g
• ゆで卵2個
• むき海老
• 野菜類
• 白米300g

おやつ

おやつのカロリーの合計は954kcal

• プロテイン：50g
• ゆで卵2個
• 串団子　あん
• さとうの切り餅4つ

夜　

夜のカロリーの合計は896kcalです

• とり肉：200g
• 白米：300g
• ブロッコリー：100g

3ヶ月間増量期の時の筋トレ

• 胸トレーニング
• 肩トレーニング
• 足トレーニング
• 背中トレーニング
• 腕トレーニング

基本的に有酸素運動はなし、週5回トレーニングは各部位20セット行いました！

意識としては、4~6回でしっかり効かせ、重量をどんどん上げていく意識でトレーニングをしていました！

4ヶ月間の減量期の結果

結果から先に言うと4ヶ月で15kgの減量に成功しました！

とても若くなっていますね。トレーナーから見てもとても頑張っていました、、
これでまだトレーニング歴1年も行ってないってすごいですね。。

4ヶ月で別人になりました。かなり若く見えますね！カッコ良くなりました笑

	BEFORE	AFTER	結果
体重	70kg	58kg	-12kg
体脂肪率	16%	4%	-12%
ウエスト	80cm	68cm	-12cm

1ヶ月目

1ヶ月経って最初は割と大樹が落ちやすく、腹筋も少しだけ見えてきましたね。

食事はこの時は2500kcalくらいとっていました。体重は70kgから66kgまで落ちています！

2ヶ月目

2ヶ月終わったタイミングで少しお腹周りがスッキリし始めて背中も少しスッキリしてきましたね

この時の体重は63kgくらいをうろちょろしてました。

3ヶ月目

3ヶ月目に入って一気に体も変わりましたね！

日焼けしたのもありますが腹斜筋がくっきり見えてきましたね！かなりかっこいい体になってきました、4ヶ月目までもう少し！

4ヶ月目

大会前日の体です！

3ヶ月目と変わり血管も走りかなりかっこいい体になりました、3ヶ月目と比べると4ヶ月目の方が背中の筋が見えますね！

4ヶ月間減量期の時の食事

カロリーは変化するのでなんとも言えないですが、減量末期ごろのカロリーがこちらです！
4ヶ月のダイエットで全てこれとかではないですが大体以下の食事たちをベースにしています！

他の日は炭水化物を増やしたり減らしたりしています！

全体のバランスはP（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）の比率は、4:1:5くらいにしましょう！

	1日の食事
カロリー	1800kcal
タンパク質	160g
脂質	41g
炭水化物	200g
食物繊維	10g

朝

4ヶ月ダイエットの朝は鶏肉とアボカド、そして白米を食べていました。

鶏肉についてはTiktokでレシピ紹介しているのでみてみてください！味が染み込んでいて美味しそうですね！

• 鶏胸肉：150g
• アボカド：40g
• 白米：150g

昼

4ヶ月ダイエットの昼ごはんはこちら

• 白米：150g
• 卵：一個
• ブロッコリー：100g
• 鶏胸肉：150g

間食

4ヶ月のダイエットでは基本４食以上食べています

• 鶏胸肉：150g
• アボカド：40g
• 白米：100g

夜

4ヶ月のダイエット夜はこちら

• 焼き鮭：80g
• ブロッコリ−：100g
• 鶏胸肉：100g
• 白米：100g

減量期、増量期時に飲んでいたおすすめサプリメント

一番大事なのはいつもの食事ですが、補助食品としてサプリメントは飲んでいました。

やはり鶏胸肉だけだとかなり厳しいですので食べていいものでしっかりストレス緩和をしましょう！

今まで、Misuzuさんが飲んでいておすすめのサプリメントを紹介します！

MyProtain

MyProtainは安い・おいしいで有名のイギリス発祥のプロテインブランドで、Misuzuさんも愛用しています

特に使っていたのは、プロテイン、マルチビタミン、クレアチンなどです！

公式サイトで買うのが一番安いですが、セール中が一番安いです！

そのタイミングは「凡人が日本一マッチョになる話」の公式LINEで随時告知するので、ぜひLINE登録お願いします！

このコードが一番安く手に入れられるのでセールの日を逃さないようにしましょう！

4ヶ月間減量期の時の筋トレ、有酸素

• 胸トレーニング
• 肩トレーニング
• 足トレーニング
• 背中トレーニング
• 腕トレーニング

で分割して週に６回のウェイトトレーニングとトレーニング後の30分ルームランナーでの有酸素運動をしていました！

そして大会1ヶ月前には朝に有酸素運動を30分していました！

さらにトレーニングは、重量は下がらないように意識していました、下がった時はボリュームを意識して、総重量を下げないようにしました！

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目標を決めよう

しっかり目標を決めましょう！

Misuzuさんの場合は大会に出ると言って申し込んで目標を立てていました。

目標がないとダイエットのモチベーションを保てないのと、やはりダラダラ長くやってしまっては体も変わりません！

例えば4ヶ月後に海に行く、とか結婚式が4ヶ月後にあるからそれまでに痩せようとか結構痩せなきゃいけない状態を作り出してください！

カロリーを計算しよう！

これが一番大事ですね！

カロリーはかなり大事で人間の消費カロリーが1日の摂取カロリーを超えれば痩せていきます。

自分の1日の消費カロリーを計算してみましょう

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運動習慣をつけよう！

これもかなり大事です！

MIsuzuさんのように4ヶ月後大会に出るためにダイエットしている人以外はここまでやる必要がないですが最低でも週に１〜２回はウェイトトレーニングをしてダイエットをした方がいいです！

できれば有酸素運動もやりましょう！有酸素運動をすれば脂肪燃焼の効果がアップします！

タイミングは朝起きた時にすぐやるか、ウェイトトレーニング後にやりましょう！